운동 능률을 최정상으로 이끌어주는데 탁월한 영양제가 있다?!

운동 하려고 마음 먹었더니 이게 무슨일입니까? 너무 많은 종류의 영양제가 소개되고 있는데 이 중에 어떤 것이 실제로 효과가 있는지 구매해야 하는지 알아내기가 쉽지가 않죠.

그래서 오늘은 운동의 성과를 높이기 위해 어떤 성분을 최우선적으로 선택해야 하는지 가장 잘 입증된 두 가지를 알려드릴거에요. 이것들을 어떻게 섭취하는 것이 가장 효율적인지 주의사항은 없는지 짚고 넘어가도록 할 것이고요.

 

가끔 종합비타민이나 오메가3 비타민c 마그네슘 같은 필수 영양소를 추천하는 글을 볼 수 있습니다. 결론부터 말씀드리면 맞는 말입니다. 당연히 비타민이나 오메가3 같은 기본이 되는 영양소가 몸에 부족하면 체력이 떨어지고 세포나 조직의 손상도 훨씬 쉽게 일어나겠죠. 하지만 저 성분들이 건강에 좋다는 것은 당연하지만 운동 능력에 직접적으로 도움을 준다는 데이터는 사실상 거의 없습니다.

 

그리고 최고의 화두인 단백질 보충제를 한 번 언급하겠습니다. 우리나라와 미국은 체중 1kg당 0.8g 정도의 단백질을 최소 섭취량으로 설정을 하고 있습니다. 최근에는 kg당 1.2그램 정도의 단백질은 섭취를 해야 한다는 의견이 지배적입니다. 만약 체중이 70kg 정도 되는 성인이라면 단백질을 14g을 최소로 섭취를 해야합니다.

 

그리고 근성장을 위해서는 여기에서 추가로 20g 정도의 단백질을 더 복용을 해야 한다는 데이터도 단백질은 근육뿐 아니라 우리 몸의 전반적인 기능에 모두 관여를 하기 때문에 결핍되지 않게 항상 충분히 섭취를 해야 하고 당연히 음식으로 섭취를 하시는 편이 가장 낫지만 그렇지 못하는 경우 단백질 보충제로라도 반드시 충족을 해 주시는 편이 좋습니다.

 

이제 단백질을 충분히 섭취한다는 전제로 운동 능력 향상에 초점을 맞춰서 소개를 드리도록 하겠습니다.

 

크레아틴.

크레아틴은 근육 내에서 우리 몸의 에너지를 만드는 데 사용되는 물질이고 실제로 연구 결과를 통해 섭취하는 경우에 근력과 근지구력이 모두 크게 향상이 되는 것을 관찰할 수 있었어요. 근력과 근지구력이 향상되면 더 높은 강도로 운동을 할 수 있게 되고 결과적으로 근육이 더 크게 성장하고 운동의 성과를 높이는 데도 상당히 도움이 되겠죠.

 

크레아틴 같은 역할을 하는 영양제가 없는 것은 아닙니다. 운동 능력을 높일 수 있는 성분으로 아르기닌과 베타알라닌이 있고 근육의 생성을 돕기 위해 bcaa나 글루타민을 복용하기도 하죠. 효과가 없는 것은 아니지만 이 중에서 단 한 가지 성분만 고른다면 저는 당연히 크레아틴을 1순위로 꼽겠습니다.

 

크레아틴은 메타 분석을 포함한 수많은 연구에서 일관적으로 긍정적인 효과를 나타내고 있죠. 하지만 다른 성분들은 조금 아쉬운 경우가 많습니다. 기타 다른 성분보다 크레틴을 골랐는지 간단히 설명하면 아르기닌은 혈중 산화질소의 농도를 높여 혈관을 확장하고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있으나 실제로 흡수율이 낮아서 산화질소를 거의 생성하지 못하는 것으로 드러났고요.

 

차라리 더 흡수가 잘 되는 시트룰린이나 질산염이 풍부한 시금치, 비트 같은 채소를 섭취하는 것이 더 낫다는 의견이 많습니다. 그리고 베타알라닌은 순간적인 퍼포먼스를 향상시키는 데 좋지만 일반적인 운동에서는 눈에 띄는 효과를 기대하기 힘든 것으로 알려져 있어요.

 

bcaa 같은 경우 근육 생성에 도움을 주긴 하지만 일반적인 단백질 보충제로 bcaa를 충분히 섭취할 수 있기 때문에 단백질 보충제를 잘 챙겨 드시는 경우 따로 복용할 필요가 없습니다. 글루타민은 근거가 썩 많지는 않아요. 그래서 그 수많은 영양제 중에 단백질 보충제를 제외하고 단 한 가지만 고르라면 당연히 크레아틴을 선택하는 이유입니다.

 

크레아틴의 복용법.

하루에 한 번 5g씩 섭취 합니다. 하루 중 언제든 복용해도 상관이 없지만 크레아틴의 효과가 제대로 나타나지 않는 분들은 운동 직전이나 직후에 복용하시는 것이 좋습니다. 크레아틴의 효과를 조금 더 빠르게 보고 싶으신 분은 로딩 기법을 이용하는것도 좋은 방안입니다. 로딩 기법이란 5일간 하루에 20에서 25g의 고용량으로 복용하는것을 말합니다. 한 번에 20g을 복용하기보다 5g씩 하루에 4회 5회 정도로 나누어서 섭취하시는 편이 좋겠죠.

 

크레아틴은 상당히 안전해서 일부 사람에게 위장 장애를 일으키는 것 외에는 별다른 부작용이 없습니다. 혈중 농도를 높이기 때문에 신장 기능 검사를 조금 방해할 수 있습니다만 실제로 신장 기능에 변화를 일으키는 것은 아니죠. 그래도 검사 받기 3주 전에 크레아틴의 복용을 중단하는 것이 좋습니다. 그리고 건강한 사람에게는 문제가 없겠지만 심장 기능에 문제가 있습니다.

 

크레아틴의 종류.

가장 기본 제품인 크레아틴 모노하이드레이트부터 미분화된 크레아틴, 크레아틴 염산염, 크리아틴 에틸 에스터 등 굉장히 다양합니다. 사실상 어떤 형태든 효과에 차이가 있다는 근거가 전혀 없으므로 가장 저렴한 크레아틴 모노하이이드레이트로 먼저 선택을 하시고 여기에서 효과를 느끼지 못하셨을 때 다른 제품들을 하나씩 도전해 보시는 것이 좋겠습니다.

 

영양제는 마치 트레이너와 같습니다. 나 혼자 운동하지만 이렇게 뒤에서 도움주는 조력자가 있으면 굉장히 큰 힘이 되기 마련이죠!